ودّع الانتفاخ بعد الأكل.. الحل البسيط الذي سيغير حياتك!
النصيحة رقم 1 التي تحتاجها لمنع الانتفاخ بعد الأكل
الانتفاخ هو الشعور بالامتلاء أو التورم في البطن بسبب تراكم الغازات في الجهاز الهضمي. عند تناول الطعام أو الشراب، يبتلع الجميع القليل من الهواء، لكن ابتلاع كمية زائدة قد يؤدي إلى تراكم الغازات وحدوث أعراض مثل الانتفاخ والتجشؤ.
يمكن أن تتسبب بعض الأطعمة والمشروبات أيضًا في إنتاج المزيد من الغازات. في بعض الأحيان، يجعل الانتفاخ البطن يبدو أكبر، وهو ما يُعرف باسم الانتفاخ الظاهر. قد يسبب الانتفاخ أيضًا الشعور بعدم الراحة أو حتى الألم لدى بعض الأشخاص.
عادةً ما يكون الانتفاخ مجرد مصدر إزعاج وليس مشكلة طبية خطيرة. وعلى الرغم من أنه قد يكون غير مريح أو يجعلك تشعر بالحرج، إلا أنه غالبًا ما يمكن الوقاية منه بعد تناول الطعام.
أفضل طريقة لمنع الانتفاخ بعد الأكل
يُعد تناول الطعام ببطء ومضغه جيدًا أفضل طريقة لمنع الانتفاخ بعد الأكل، حيث يساعد ذلك في تقليل ابتلاع الهواء الزائد. هذا الأمر مفيد بشكل خاص إذا كنت تعاني من التجشؤ المتكرر. تساعد هذه العادة البسيطة على الهضم من خلال تكسير الطعام إلى جزيئات أصغر، مما يسهل على الجهاز الهضمي معالجته.
يمكن تطبيق هذا التغيير بسهولة. يمكنك تناول لقمات أصغر، استخدام أدوات مائدة أصغر، مضغ الطعام لمرات أكثر قبل بلعه، أو أخذ فترات راحة قصيرة أثناء الوجبة عن طريق شرب الماء أو وضع أدوات المائدة جانبًا بين اللقمات.
لهذه العادة فوائد أخرى أيضًا. فعند تناول الطعام ببطء، يمكنك تقليل كمية الطعام التي تتناولها والشعور بالشبع بشكل أسرع، مما قد يساعد في إدارة الوزن. تشير الأبحاث إلى أن الدماغ يحتاج إلى حوالي 20 دقيقة لإدراك الشعور بالشبع. وعلى العكس، فإن تناول الطعام بسرعة يرتبط بزيادة الوزن.
يُعد تناول الطعام ببطء أيضًا جزءًا من الأكل الواعي، حيث يمكنك التركيز على مذاق الطعام ورائحته وقوامه. يتضمن الأكل الواعي التخلص من المشتتات والانتباه إلى إشارات الجسم أثناء الأكل (مثل الشعور بالجوع أو الشبع) دون إصدار أحكام على نفسك. كما أنه يساعد في تقليل التوتر ويدعم الجهاز الهضمي من خلال تعزيز الاسترخاء.
طرق إضافية لمنع وعلاج الانتفاخ
هناك طرق أخرى يمكن أن تساعد في منع الانتفاخ بعد الأكل، منها:
- تناول وجبات أصغر على مدار اليوم لتجنب إرهاق الجهاز الهضمي وتقليل الغازات.
- تناول الطعام ببطء أثناء الجلوس بدلاً من الأكل أثناء التنقل، مما قد يؤدي إلى الأكل بسرعة مفرطة والإفراط في تناول الطعام.
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، حيث يمكن للنشاط البدني مثل المشي أن يحسن عملية الهضم ويقلل من الانتفاخ.
- تدليك البطن من اليمين إلى اليسار للمساعدة في طرد الغازات المحبوسة.
- استخدام بعض الأدوية المتاحة دون وصفة طبية مثل سيميثيكون أو كبسولات الفحم النشط، والتي قد تسبب تغير لون البراز إلى الأسود ولكن دون أي ضرر.
إذا كنت تعاني أيضًا من الإمساك، فمن المهم استشارة الطبيب. بينما تساعد الأطعمة الغنية بالألياف في تحسين حركة الأمعاء، إلا أن الألياف غير القابلة للذوبان – الموجودة في قشور الفواكه الكاملة والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور – قد تؤدي إلى زيادة الانتفاخ والغازات. أما مكملات الألياف القابلة للذوبان مثل السيليوم، فهي غالبًا ما تكون أسهل على الهضم.
ما يجب تجنبه
من الأفضل الحد من العادات التي قد تسبب الانتفاخ، مثل:
- مضغ العلكة
- امتصاص الحلوى الصلبة
- شرب المشروبات الغازية
- الشرب باستخدام الشفاط (القشة)
- التحدث أثناء تناول الطعام أو الشراب
كل هذه العادات قد تجعلك تبتلع المزيد من الهواء، مما يؤدي إلى الانتفاخ.
يجد بعض الأشخاص أن بعض الكربوهيدرات تسبب لهم الغازات الزائدة، حيث لا يتم هضمها بالكامل في الأمعاء الدقيقة. وعندما تصل إلى الأمعاء الغليظة، تقوم البكتيريا بتفكيكها، مما يؤدي إلى إنتاج الغازات. تشمل الأطعمة والمشروبات التي قد تسبب الغازات المفرطة:
- بعض الفواكه مثل التفاح، الخوخ، والكمثرى
- بعض الخضروات مثل البصل، الثوم، والبروكلي، والقرنبيط، واللفت، والكرنب
- البقوليات مثل الفاصوليا، البازلاء، والعدس
- منتجات الألبان مثل الحليب، الآيس كريم، والزبادي
- الحبوب الكاملة مثل الشوفان، الجاودار، والقمح الكامل
- المشروبات التي تحتوي على شراب الذرة عالي الفركتوز مثل العصائر، مشروبات الطاقة، المشروبات الغازية، والمشروبات الرياضية
- الحلوى، العلكة، أو المنتجات التي تحتوي على سكر كحولي مثل إريثريتول، مانيتول، مالتيلول، سوربيتول، وزايليتول
تناول كمية زائدة من الألياف أو الأطعمة الدهنية قد يزيد أيضًا من الانتفاخ بعد الأكل. إذا كنت تشعر أن بعض الأطعمة تسبب لك الانتفاخ، فمن الأفضل استشارة أخصائي تغذية يمكنه مساعدتك في تحديد الأطعمة المحفزة وتقديم نصائح غذائية مناسبة.
متى يجب زيارة الطبيب؟
يمكن أن يحدث الانتفاخ للجميع، وغالبًا ما يكون ناتجًا عن ابتلاع الهواء أو الإفراط في الأكل. بالنسبة لمعظم الأشخاص، يكون الانتفاخ خفيفًا ومؤقتًا. ومع ذلك، يجب استشارة الطبيب إذا كنت تعاني من انتفاخ مزمن أو شديد، أو إذا كان مصحوبًا بأي من الأعراض التالية:
- ألم في البطن
- وجود دم في البراز أو براز داكن يشبه القطران
- الإسهال
- القيء
- فقدان الوزن غير المبرر
- تفاقم حرقة المعدة
قد تكون هذه الأعراض مرتبطة بحالات مثل الإمساك، ارتجاع المريء (GERD)، عدم تحمل اللاكتوز، متلازمة القولون العصبي (IBS)، أو فرط نمو البكتيريا في الأمعاء الدقيقة (SIBO). يمكن للطبيب مساعدتك في تحديد السبب ووصف العلاج المناسب.
ملخص سريع
يُعد الانتفاخ مشكلة شائعة ناتجة عن الإفراط في الأكل، ابتلاع الهواء، أو تناول بعض الأطعمة. يمكن الوقاية منه عن طريق تناول الطعام ببطء، التحكم في حجم الوجبات، ممارسة الرياضة بانتظام، وتجنب العادات التي تزيد من كمية الهواء المبتلع.
إذا كان الانتفاخ شديدًا أو مستمرًا، أو كان مصحوبًا بأعراض مثل البراز الدموي أو فقدان الوزن، فمن الأفضل استشارة الطبيب للحصول على التقييم والعلاج المناسبين.
