فيتامين د… مفتاح الوقاية من الأمراض وأسرار الحصول عليه

فيتامين د هو واحد من الفيتامينات الأساسية التي يلعب دورًا كبيرًا في الحفاظ على الصحة العامة للجسم.

يُعرف فيتامين د أيضًا بـ “فيتامين الشمس”، لأنه يمكن للجسم أن ينتجه عندما يتعرض لأشعة الشمس. لكنه موجود أيضًا في بعض الأطعمة والمكملات الغذائية.

يعد فيتامين د مهمًا جدًا لصحة العظام والجهاز المناعي، وله دور كبير في الوقاية من العديد من الأمراض.

الأمراض التي يحمي منها فيتامين د:

1. أمراض العظام والمفاصل:
   • هشاشة العظام: يعد فيتامين د أساسيًا في امتصاص الكالسيوم والفوسفور من الأمعاء، وهما العنصران الضروريان لبناء العظام. نقص فيتامين د يمكن أن يؤدي إلى ضعف العظام وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام.
   • الكساح (Rickets): هو مرض يؤثر على الأطفال ويؤدي إلى تقوس العظام بسبب نقص فيتامين د. يصيب الأطفال الذين لا يحصلون على كميات كافية من الفيتامين أو الذين لا يتعرضون لأشعة الشمس بما يكفي.
   • تلين العظام (Osteomalacia): هو مرض يصيب البالغين ويؤدي إلى ضعف العظام وألم في المفاصل، ويحدث بسبب نقص فيتامين د. هذا المرض يمكن أن يؤدي إلى كسور في العظام بسهولة.
2. الأمراض القلبية والأوعية الدموية:
   • هناك دراسات تشير إلى أن نقص فيتامين د قد يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. فيتامين د له دور في تقليل الالتهابات وتعزيز وظيفة الأوعية الدموية. نقصه قد يؤدي إلى زيادة ضغط الدم وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
3. مرض السكري:
   • أظهرت بعض الدراسات أن نقص فيتامين د قد يرتبط بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. فيتامين د يساعد في تنظيم مستوى السكر في الدم وتحسين حساسية الأنسولين.
4. السرطان:
   • تشير بعض الأبحاث إلى أن فيتامين د قد يساعد في الوقاية من أنواع معينة من السرطان، مثل سرطان القولون والثدي والبروستاتا. يعتقد أن فيتامين د يساعد في تنظيم نمو الخلايا والحد من الالتهابات، ما يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
5. الأمراض المناعية:
   • فيتامين د له دور في تنظيم جهاز المناعة، حيث يساهم في تقوية الدفاعات الطبيعية ضد العدوى. نقص فيتامين د قد يزيد من خطر الإصابة بالأمراض المناعية مثل:
     • التصلب اللويحي (Multiple Sclerosis): بعض الدراسات تشير إلى أن نقص فيتامين د قد يزيد من خطر الإصابة بهذا المرض العصبي.
     • الروماتويد: يعزز فيتامين د وظيفة الجهاز المناعي وقد يساعد في الوقاية من الأمراض المناعية الذاتية مثل التهاب المفاصل الروماتويدي.
6. الاكتئاب والاضطرابات النفسية:
   • هناك أدلة تشير إلى أن نقص فيتامين د قد يكون مرتبطًا بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب والاضطرابات النفسية. فيتامين د يساعد في تنظيم المزاج ويحسن الصحة العقلية بشكل عام.
7. الإنفلونزا والعدوى التنفسية:
   • فيتامين د يعزز جهاز المناعة، ويساعد في مكافحة الفيروسات والبكتيريا. هناك بعض الأبحاث التي تشير إلى أن فيتامين د قد يقلل من فرص الإصابة بالإنفلونزا والأمراض التنفسية الأخرى.

كيف يمكن الحصول على فيتامين د؟

1. التعرض لأشعة الشمس:
   • التعرض المباشر للشمس هو المصدر الرئيسي لإنتاج فيتامين د في الجسم. عند تعرض الجلد لأشعة الشمس فوق البنفسجية، يقوم الجسم بإنتاج فيتامين د بشكل طبيعي. يُنصح بالتعرض للشمس لمدة 10 إلى 30 دقيقة في اليوم، حسب نوع البشرة، المنطقة الجغرافية، وفصل السنة.
     • الأشخاص ذوو البشرة الداكنة قد يحتاجون إلى وقت أطول تحت الشمس لامتصاص نفس الكمية من فيتامين د.
     • من الأفضل التعرض للشمس في ساعات الصباح أو المساء لتجنب التأثيرات الضارة للأشعة فوق البنفسجية.
2. الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د:
   • هناك بعض الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د، وإن كانت الكمية التي توفرها هذه الأطعمة أقل من تلك التي يمكن للجسم الحصول عليها من أشعة الشمس. من أهم الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د:
     • الأسماك الدهنية مثل السلمون، والتونة، والماكريل.
     • صفار البيض.
     • الكبد (مثل كبد البقر).
     • الأطعمة المدعمة مثل حليب الأطفال، الحبوب، وعصائر البرتقال التي تحتوي على فيتامين د.
     • الفطر الذي تعرض لأشعة الشمس يحتوي أيضًا على كمية من فيتامين د.
3. المكملات الغذائية:
   • في بعض الحالات، قد يحتاج الأفراد إلى تناول مكملات فيتامين د لتعويض النقص، خاصة في الحالات التي يكون فيها التعرض لأشعة الشمس محدودًا أو عندما لا تكون الأطعمة الغنية بفيتامين د جزءًا من النظام الغذائي. تُعتبر مكملات فيتامين د3 (cholecalciferol) أكثر فعالية من فيتامين د2 (ergocalciferol).

ما هو المقدار اليومي الموصى به من فيتامين د؟

الاحتياجات اليومية من فيتامين د تعتمد على العمر، والصحة العامة، والتعرض لأشعة الشمس. ولكن وفقًا للتوصيات العامة:

• الأطفال الرضع (من 0 إلى 12 شهرًا): 400 وحدة دولية (IU) يوميًا.
• الأطفال من 1 إلى 18 عامًا: 600 وحدة دولية (IU) يوميًا.
• البالغين (من 19 إلى 70 عامًا): 600 وحدة دولية (IU) يوميًا.
• البالغين الذين تتجاوز أعمارهم 70 عامًا: 800 وحدة دولية (IU) يوميًا.
• النساء الحوامل أو المرضعات: 600 وحدة دولية (IU) يوميًا.

فيتامين د هو عنصر غذائي حيوي يساعد في الحفاظ على الصحة العامة، وله دور أساسي في الوقاية من العديد من الأمراض مثل هشاشة العظام، أمراض القلب، السكري، السرطان، والاضطرابات النفسية. يمكن الحصول على فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس، تناول الأطعمة الغنية به، أو استخدام المكملات الغذائية إذا لزم الأمر. من المهم الحفاظ على المستوى المناسب من فيتامين د لضمان صحة الجسم والوقاية من الأمراض.